În primul rând, veștile proaste. Bărbații tind să piardă până la 3% până la 5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 30 de ani. De asemenea, testosteronul, hormonul de dezvoltare musculară, scade treptat după vârsta de 40 de ani.

Acum pentru veștile bune. Ai puterea de a încetini acest declin natural și poate chiar de a-l inversa. Soluția este să ridici greutăți - suficient de des, suficient de lung și suficient de greu.

„ Antrenamentul cu greutăți este cel mai bun mod de a păstra masa musculară pe care o aveți și chiar de a crește masa musculară pe care este posibil să o fi pierdut odată cu îmbătrânirea”, spune Shawn Pedicini, terapeut fizic la Spitalul de Reabilitare Spaulding, afiliat la Harvard.

Deci, cum ar trebui să abordați antrenamentul cu greutăți în ultimii ani? Iată câteva strategii.

Investește într-un antrenor. Un trainer autorizat și acreditat poate proiecta un program personalizat. Un antrenor vă poate învăța, de asemenea, forma și tehnica corespunzătoare. Consultați sălile de sport locale pentru recomandări. Dacă nu sunteți pregătit pentru sesiuni în persoană, mulți antrenori oferă acum antrenamente virtuale. După ce înveți elementele de bază, te poți antrena singur.

Primesti gratuit. Antrenamentul cu greutăți libere, cum ar fi ganterele, kettlebellele și mrenele, este adesea mai bun pentru construirea mușchilor decât aparatele, spune Pedicini. „Cu toate acestea, aparatele sunt ideale dacă aveți probleme de echilibrare sau alte limitări care fac să stați mai sigur în timpul antrenamentului cu greutăți”, spune el. De asemenea, puteți merge înainte și înapoi între greutăți libere și aparate, în funcție de tipul de exercițiu și de mușchii pe care îi lucrați.

În timp ce aveți nevoie de antrenamente pentru întregul corp care să abordeze toți mușchii dvs. majori, bărbații în vârstă ar trebui să acorde o atenție deosebită mușchilor picioarelor: cvadriceps și hamstring (în coapse), fesieri (în fese) și mușchii gambei. „Aceștia sunt implicați în multe mișcări funcționale zilnice, cum ar fi ghemuit și urcat pe scări”, spune Pedicini. Exercițiile compuse care lucrează diferiți mușchi într-o singură mișcare - cum ar fi genuflexiunile, deadlifturile și fandarile - sunt excelente pentru construirea mușchilor picioarelor.

Greutate, repetări și seturi. Pedicini spune că bărbații în vârstă ar trebui să facă mai puține repetări (repetări) cu greutăți mai mari pentru a câștiga mai multă masă musculară. „O rutină ideală ar fi opt repetări pentru fiecare exercițiu pentru trei seturi în total.” Dar puteți ajusta acest lucru după cum este necesar. „Persoanele cu probleme de mișcare ar putea avea nevoie să folosească greutăți mai ușoare și să facă mai multe repetări.”




Declinare a răspunderii
Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca înlocuitor pentru sfatul medical direct din partea medicului dumneavoastră sau a altui clinician calificat.